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新手刚进健身房?记住这5个“黄金”动作体系,减脂增肌事半功倍

时间:2022-08-24 00:40:13 | 浏览:7410

随着生活的进步,人们对于健康和身材的关注度也越来越高。走进健身房进行力量和有氧训练,渐渐成为了很多人追求身体健康和健美身材的第一步。很多新手刚开始进入健身房时,看到满眼的杠铃或哑铃,充斥着汗水,低吼的健身房气氛,让他们无所适从,唯唯诺诺,不

随着生活的进步,人们对于健康和身材的关注度也越来越高。走进健身房进行力量和有氧训练,渐渐成为了很多人追求身体健康和健美身材的第一步。

很多新手刚开始进入健身房时,看到满眼的杠铃或哑铃,充斥着汗水,低吼的健身房气氛,让他们无所适从,唯唯诺诺,不知道该干些什么。

尽管健身训练的动作有千种百种,但归根结底,你只要掌握下面5种最基本的动作模式,一切训练就都会在你的掌握之中。

推,拉,蹲,铰链,弓步

一 推类训练

主要的目标肌群:胸肌,肩膀,肱三头肌

动作选择:

俯卧撑

俯卧撑,可根据俯身的角度,分为上斜,标准和下斜俯卧撑。

上斜俯卧撑

上斜俯卧撑相对来说最为简单,因为借助外物,我们只需要撑起一部分我们身体的重量,上斜俯卧撑是一个很棒的发展下胸不可忽视的自重训练。

标准俯卧撑

如果我们不借助外物或墙面,直接在地面上进行俯卧撑,就是标准俯卧撑,它会撑起我们身体更多的重量,难度相比于上斜俯卧撑略有增加,是一个非常棒的锻炼我们胸大肌和肱三头肌的王牌训练。

下斜俯卧撑

而当我们将双脚抬高,再去进行俯卧撑,就是难度更大一些的下斜俯卧撑,它对我们胸肌(偏中上胸)及三头,甚至肩前束,都有非常棒的训练效果!

在我们的印象中,俯卧撑通常被人们认定为初学者的训练,但事实并非如此,相比于动作模式更加固定的杠铃或哑铃训练,它的普适性更加广泛,所以将俯卧撑加入自己的训练计划,是明智的,且它没有时间和地点的限制,可以利用碎片化时间进行训练,锻炼效果也非常棒!

卧推训练(杠铃/哑铃/器械)

平板杠铃卧推

卧推训练,通常根据我们选用的器械不同,大致可以分为哑铃卧推,杠铃卧推和器械卧推,这三种卧推类型中,哑铃的自由度最高,杠铃次之,器械卧推轨迹固定,自由度固定,对于新手而言,最容易掌握的是轨迹固定的器械卧推,在器械卧推过程中,你只需掌握好胸肌位于受力点(挺胸,上部脊椎反弓),再去推就好了。

器械卧推

而哑铃和杠铃卧推,加入了一定的自由度,对于自由重量的控制对于很多新手而言,可能刚开始不会适应,但你只需遵循重量从小而大,保证动作正确的前提下,渐进训练重量,就能够达到理想的肌肥大目的。

平板哑铃卧推

当然如果我们选择不同的角度,上述的三种(杠铃,哑铃,器械)又可以分为上斜,平板和下斜的卧推训练,更有针对性的对我们的上胸,中胸和下胸进行训练。

肩推训练

除了上述提到的俯卧撑,杠铃/哑铃/器械卧推训练,肩推也是一个不能够忽视的推类训练,它主要发展我们的三角肌前束,顺带会锻炼到我们的肱三头肌

站姿杠铃肩推

肩推主要可以分为两大类:杠铃肩推和哑铃肩推。

坐姿哑铃肩推

如果俯卧撑,卧推是“横向”的推类训练,那么肩推则更像是“纵向”的推类训练,肩推是发展我们肩膀(三角肌前束)最佳的动作选择,一定不能忽视

二 拉类训练

主要的目标肌群:背部,肱二头肌,三角肌后束

动作选择:

划船类训练(杠铃,哑铃和器械)

划船类训练是锻炼我们背部肌群最核心的训练模式。可以分为杠铃划船,哑铃划船和器械划船。

杠铃划船

如果说杠铃划船能够让我们上更大的重量,对于背部肌群整体的刺激效果非常好,那么哑铃划船的优势就在于,它可以允许我们进行单侧的划船训练,更有针对性的刺激我们的一侧肌群,这通常意味着更棒的神经肌肉联系,所以两者都很重要!

哑铃划船

相比于杠铃和哑铃划船,器械划船和器械卧推类似,它的轨迹更加固定,对于新手来说通常更加友好,但大家仍需注意的是,绳索划船也被归于器械划船类里。

器械划船

引体向上(高位下拉)

如果说有一个万金油的拉类训练,那么一定非引体向上莫属,它被认为是最棒的自重训练动作之一,上肢王牌训练动作。

引体向上

对于很多新手而言,刚开始就去完成引体向上是一个较为困难的选择,那么此时我们就可以借助高位下拉训练来进行,它与引体向上的发力模式类似,但可以自由调节的重量选择,会让这种特殊的“引体”变得更加简单!

高位下拉

三 蹲类训练

主要的目标肌群:股四头肌,臀部

动作选择:

自重深蹲/高脚杯深蹲

我们在刚开始健身时,一定要记住不要忽视下肢的训练。而对于新手而言,最简单的深蹲类训练可以从自重深蹲或高脚杯深蹲做起。

自重深蹲

当我们的自重深蹲锻炼一段时间后,可以利用哑铃或壶铃,进行如下图所示的高脚杯深蹲,增加一些重量,提供一些肌肉可以对抗的阻力。

高脚杯深蹲

杠铃深蹲

当我们从上述的自重或高脚杯深蹲,找到深蹲的正确模式后,便可以开始尝试杠铃深蹲。

颈前杠铃深蹲,由于重量落在我们身体重心更加偏前的地方,所以在这个动作模式中,会有更多的重量作用在我们的大腿前侧肌群,股四头肌上。

颈前杠铃深蹲

颈后高杠深蹲(下图左)和颈后低杠深蹲(下图右)是两种侧重不同的颈后深蹲模式,通常来说健美或肌肥大选手更偏向于高杠深蹲,而力量举选手则更偏向于低杠深蹲,因为低杠深蹲第一杠铃的整体行程更短,第二屈髋更加充分臀部参与更多,均有利于蹲起更大重量。

高杠深蹲 vs 低杠深蹲

四 铰链类训练

主要的目标肌群:大腿后侧肌群,臀部等

动作选择:

硬拉

硬拉是最明显的铰链类训练,这类硬拉训练通常可以锻炼到我们身体的整个后链肌群,尤其以大腿后侧肌群和臀部最为突出

我们通常把硬拉训练分为以下四种,分别是传统硬拉,直腿硬拉,罗马尼亚硬拉和相扑硬拉。

传统硬拉

罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉和直腿硬拉,很多人区分不明白这两种硬拉模式。

Max在这里给大家简单讲一下:

要搞清楚罗马尼亚硬拉和直腿硬拉的区别,我们首先应该先搞明白它们锻炼的目标肌群分别谁谁,通常来说罗马尼亚硬拉更加侧重于臀大肌训练,而直腿硬拉侧重于大腿后侧腘绳肌训练,因此,为了更好的锻炼臀大肌,我们在做罗马尼亚硬拉的时候,需要臀部最大幅度的拉伸或者髋部后移,所以为了保证臀部最大程度的后移拉伸,罗马尼亚硬拉相比直腿硬拉会有更多的膝关节屈,目的是给臀大肌最大的张力。

直腿硬拉

而直腿硬拉侧重锻炼我们的大腿后侧,因此拉伸大腿后侧是直腿硬拉的重中之重,所以在做直腿硬拉时,不再是我们的臀部向后移,而是想象我们的臀部向上提,所以膝关节有着更小的弯曲幅度。这才是两者的根本区别。

臀冲(臀桥)

臀冲或臀桥也是非常经典的铰链类训练。

臀冲通常利用杠铃或哑铃负重,给臀部更大的张力和刺激,而臀桥则是利用自身自重或更多的强调主动的顶峰收缩。

臀冲

自重臀桥

五 弓步类训练

主要的目标肌群:臀部,股四,腘绳,小腿等

动作选择:

前弓步(后弓步)

前弓步可以同时锻炼到我们的大腿前后侧肌群,还能够有针对性地发展自己的弱侧大腿肌群。与前弓步相反的是后弓步训练,与前弓步动作基本相同,单开始时后退一步,而不是向前,可以缓解膝盖压力,根据个人喜好自己选择。

弓步训练

保加利亚深蹲

保加利亚深蹲是最经典的弓步训练,它将我们的后侧腿抬高,进而能够带来更好的大腿肌群的拉伸和训练感受。它还可以通过哑铃或壶铃负重进行,进而达到更好的腿部训练效果。

保加利亚深蹲

综合起来,创作你的训练计划

通过上述我们介绍的5种最经典和有效的训练模式,推,拉,蹲,铰链和弓步训练,我们可以合理地搭配组合,综合运用。

如果你是个刚进健身房的新手,可以参考下面,制定属于你自己的训练计划。

Example


  1. 上斜或标准俯卧撑 4组 10-15 reps

    坐姿哑铃肩推 4组 8-12 reps

    高位下拉 4组 8-12reps

    自重/高脚杯深蹲 4组 8-12reps

你的疑问?

疑问一

为什么我不能像别人一样做更加细致的分化训练?

答:你当然可以像很多健身老手一样,去单独训练胸肌,背部,手臂,腿等,但你需要知道的是,对于新手而言,单次的训练涉及的大肌群越充分,你的新手福利期带来的肌肉增长效果就越明显,所以新手,我更建议你们每次训练采取半身或全身训练模式,调动更多的大肌群,给自己带来更明显的新手训练效果。

疑问二

为什么不需要练腹肌?

腹肌当然重要,但你也一定挺多一句话叫做:瘦子的腹肌就像胖子的胸一样,毫无意义,所以如果你是个瘦子,你先要做的是努力增肌,而不是纠结于那薄薄的一层腹肌,如果你偏胖一些,那么抛开体脂率去谈腹肌,更像是在耍流氓,因为即使你有腹肌,也会被厚厚的脂肪盖住,倒不如去好好进行力量或有氧训练,降低体脂。

我是Max,一个接地气又有深度的健身作者!

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