欧易

欧易(OKX)

国内用户最喜爱的合约交易所

火币

火币(HTX )

全球知名的比特币交易所

币安

币安(Binance)

全球用户最多的交易所

6条黄金健身准则,让增肌减脂效率翻倍,收获一副好身材

2022-08-24 00:40:51 8194

摘要:原创内容,擅自搬运者必究!刚开始健身的时候,你是否比较迷茫,不知道从何入手,不知道怎么定制适合自己的健身计划?今天让小编分享几条健身基础知识,学会科学锻炼,让你健身的时候不迷茫,更快收获一副好身材!6条黄金健身准则,3个月抵别人半年训练效果...

原创内容,擅自搬运者必究!

刚开始健身的时候,你是否比较迷茫,不知道从何入手,不知道怎么定制适合自己的健身计划?

今天让小编分享几条健身基础知识,学会科学锻炼,让你健身的时候不迷茫,更快收获一副好身材!


6条黄金健身准则,3个月抵别人半年训练效果,增肌减脂效率翻倍!

1、健身计划要适合自己

健身要定制一份适合自己的计划,不要盲目模仿老手训练,更不能一开始就挑战大负重训练,这样是很容易让身体受伤,影响健身进度的。

一份科学的健身流程是:先力量训练后有氧运动,一份科学健身计划要循序渐进,从低强度的运动开始,学习正确的动作轨迹,逐渐提升力量水平跟心肺功能,然后再提升训练难度,这样才能降低受伤风险,提高健身效果。

2、合理休息,做到劳逸结合

健身训练的时候,切记不要过度训练,不要熬夜晚睡,这是健身训练的一大雷区。休息时间跟睡眠质量会影响肌肉的生长。

每次健身时长不要超过2小时,做到提升有效健身时长,不要健身10分钟,拍照1小时,控制好组间休息时间,不要玩手机,否则肌肉充血感会下降,肌肉生长效率也会下降。

保证每天的睡眠作息、睡眠质量,减少熬夜,睡眠状态是激素分泌、肌肉生长的黄金时间,睡得好,第二天你才有体能进行新一轮训练,身材发展也会更快。


3、健身后要做充分拉伸放松

每次健身训练后,不要对着空调直吹或者马上洗澡,这个时候毛孔扩展,身体正在流汗,很容易感冒生病。

建议你先做一组拉伸训练放松身体肌群,可以减缓肌肉酸痛感的出现,促进身体的修复。休息半小时等到体温恢复后再洗温水澡。


4、注意加餐补充蛋白

健身训练的人,身体对蛋白质的需求量会有所提升,平均每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白质。

我们需要从高蛋白食物中获取,早餐可以补充水煮蛋、牛奶,午餐、晚餐可以补充鸡胸肉、海鱼、虾蟹,训练后加餐可以补充蛋白粉等食物。


5、注意身材的均衡发展

健身进行抗阻力训练的时候,我们要注意肌群的均衡发展,比如大腿、臀肌、腹肌、胸肌、背肌、肩部、手臂等肌群都需要进行锻炼。

很多人忽略了腿部或者背肌的发展,而局部增肌容易让你身材发展陷入瓶颈,出现头重脚轻、含胸驼背等形象,身材会变得很怪异。

力量训练可以从复合动作入手,复合动作可以带动多个肌群发展,比如卧推、划船、硬拉、引体向上、深蹲等动作,比孤立动作的训练效果更好。


6、有氧运动要多样化

身体是很聪明的系统,长期同样的训练模式,身体会逐渐适应,健身就会逐渐陷入瓶颈期。尤其是减脂的人进行有氧运动的时候,如果你总是进行慢跑,那么2-3个月后减肥效率就会下降,体重不再发生变化。

这个时候你需要加入其它运动,提升运动强度,比如跳绳、开合跳、HIIT间歇训练、游泳、打球等运动,这样可以避免身体陷入舒适区,这样才能调动更多的热量参与运动,你才能持续瘦下来。

版权声明:本站所有文章皆是来自互联网,如内容侵权可以联系我们( 微信:bisheco )删除!

相关推荐

友情链接
币圈社群欧易官网